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15 RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTE EN VERANO.

Existen riesgos reales que se potencian por el calor del verano que no debemos desestimar como son la deshidratación, quemaduras en la piel, el golpe de calor y otros riesgos que se mantienen durante todas las estaciones como pueden ser las lesiones musculares o articulares.

SETRADE, la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, nos da quince recomendaciones para la práctica deportiva en verano. Con ellas se evitarán situaciones de riesgo y lesiones musculares o articulares.

1. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características y necesidades.

2.Hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar.

3. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

4. Utiliza ropa y calzado adecuados. Es aconsejable llevar vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la transpiración.

5. Hidrátate bien: bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Solo si realizas ejercicio de alta intensidad y de larga duración puedes tomar bebidas isotónicas. Frente a las altas temperaturas, es indispensable prevenir la deshidratación derivada del exceso de sudoración. Para ello es necesario reponer líquidos de manera constante y no esperar a tener sed para beber agua. De esta forma previenes un golpe de calor.

6.Comienza todas tus sesiones con un calentamiento previo. Realiza ejercicios de movilidad articular y ve incrementando progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.

7.Realiza entrenamiento de la fuerza muscular porque previene la sarcopenia, la osteoporosis y mejora tu capacidad funcional.

8. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.

9.Realiza estiramientos después de tu sesión de ejercicio físico.

10. Combina el ejercicio con una dieta equilibrada para regular tu peso corporal. No hagas comidas copiosas. Consume unas cinco piezas entre fruta y verdura al día. Te aportarán hidratación, vitaminas, minerales y fibra, y sigue los consejos de un nutricionista titulado.

11. En verano hay que evitar hacer ejercicio físico en las horas centrales del día, es decir, entre las 12.00 y las 17.00 horas. Es preferible hacerlo a primera o a última hora del día.

12. Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio (centros deportivos, gimnasios, parques, zonas verdes, la playa…).

13. Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar. Existen protectores solares específicos para deportistas que resisten mejor al sudor y al agua. Además, si vamos a estar expuestos al sol durante espacios prolongados de tiempo es recomendable llevar una gorra y gafas protectoras.

14. El ejercicio físico debe ser parte de tu estilo de vida durante todo el año. Debes realizarlo un mínimo de entre tres y cinco sesiones a la semana, y debe ser diseñado y controlado por un educador físico que lo adaptará a tus características y necesidades y planificará contigo los objetivos, ayudándote a motivarte y a aprender de tus entrenamientos. Obtendrás así beneficios físicos, psíquicos y sociales, y una mayor salud y calidad de vida.

15. Y recuerda: el ejercicio físico es la medicina más barata. El profesional de la educación física cuida de ti y de tu salud.

Cómo levantar el peso correcto en el gimnasio.

 

La Universidad de McCaster, en Canadá, ha elaborado un estudio que asegura que una persona puede conseguir los mismos beneficios tanto si levanta mucho peso como si utiliza cargas más livianas.

El equipo comenzó dicha investigación dividiendo a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos, sometiéndolos a un programa de 12 semanas, según informó la BBC. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar.

Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidió que lo hicieron entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el ‘volitional failure’ o lo que es lo mismo, hasta que no pudieron levantar más.

El grupo que levantó un peso más ligero ejecutó de 20 a 25 repeticiones, y los que tuvieron una carga más pesada, de 8 a 12 repeticiones. La teoría detrás de la fatiga de los músculos tiene que ver con las ‘unidades de motor’, que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio. Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el músculo.

CARGAS VS. REPETICIONES

En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.

No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.

La conclusión es que lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.

 

FUENTE: www.cmdsport.com

Photo de Mujer creado por freepik

¿Sabes cómo y cuando realizar estiramientos?

Al practicar estiramientos de una forma regular, se manifiesta un incremento de la flexibilidad y del movimiento de las articulaciones, ayudando, de esta manera, a reducir y prevenir los dolores musculares.

En el supuesto de tener los músculos tensos, estos pueden contribuir a ocasionar dolores en la espalda o provocar que las actividades diarias más sencillas terminen resultando más complicadas de lo habitual.

Por lo general, tiende a ser común encontrar una tensión excesiva en los músculos isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, las pantorrillas y los pectorales.

Los estiramientos estáticos pueden proporcionar múltiples beneficios si se realizan al menos dos veces a la semana o incluso a diario, en caso de sufrir  gran rigidez. Las posturas de estiramiento deben completarse lentamente, mantenerse entre 15y 30 segundos y repetirse entre 3 y 5 veces, sin sentir dolor.

Rendimiento

Los efectos de los estiramientos en el rendimiento físico están siendo investigados, para poder entender si su ejecución durante el calentamiento es algo útil o no.

Algunos estudios nos indican que una postura de estiramiento estático prolongada (>60 segundos), antes de la actividad, puede reducir el rendimiento, especialmente cuando se requiere de una gran velocidad y de una fuerza explosiva. Por el contrario, los estiramientos estáticos de corta duración (<30 segundos) no reducen el rendimiento en estas actividades.

Por otro lado, el estiramiento dinámico, el cual comprende un movimiento controlado por medio del rango de movimiento activo de una articulación, parece ser capaz de facilitar las tareas de potencia, velocidad y salto. Es más, el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular puesto que provoca un incremento en la temperatura muscular y corporal y una mejora en la función neuromuscular. Por estas razones, parece que el estiramiento dinámico es preferible al estiramiento estático durante el periodo de calentamiento.

Estiramientos y lesiones

Otro aspecto importante es el riesgo a sufrir lesiones. Por regla general, el estiramiento parece ser ineficaz a la hora de reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas. La causa potencial de este hecho es la alteración de algunos mecanismos que normalmente protegen ciertas estructuras involucradas en el movimiento. De hecho, el estiramiento genera una reducción de la sensibilidad de los músculos, tendones, receptores articulares y nociceptores, lo cual aumenta el riesgo de sufrir lesiones. No obstante, habría que investigar más para poder confirmar este descubrimiento.

¿Antes, durante o después del ejercicio?

Los estiramientos pueden realizarse durante las actividades posteriores al ejercicio y de relajación. No obstante, existen algunas restricciones si se realizan antes de las actividades deportivas. De hecho, un calentamiento óptimo debería estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguida por una gran cantidad de estiramientos dinámicos y completarse con gestos deportivos dinámicos específicos; como consecuencia, deben evitarse los estiramientos estáticos antes de la sesión de ejercicio.

En conclusión, los ejercicios de estiramiento son ampliamente recomendados para incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad, dado que la flexibilidad es fundamental para realizar tareas motoras comunes del día a día.

¿Qué hace de la natación un ejercicio único?

aqa deporte salud blog natacion competicionLa natación es un deporte que marca la diferencia. Se trata de una actividad muy completa donde movemos todos los músculos de nuestro cuerpo y la edad no resulta un hándicap. Existe una actividad acuática para cada uno de nosotros más allá de las populares clases de iniciación: aquagym, cursos para embarazadas, natación para bebés… En cualquier caso entre dos y tres sesiones son recomendadas para aprovechar al máximo los beneficios de la natación.

Por otra parte, en los últimos años, la natación terapéutica ha ido ganando fuerza. Este tipo de natación está recomendada en la mayoría de las desviaciones de la columna vertebral (escoliosis, hipercifosis e hiperlordosis), pero también para las diversas patologías presentes tanto en zona cervical, como zona dorsal y lumbar.

Las virtudes de la natación son diversas al tratarse de un deporte donde el medio acuático actúa como elemento diferenciador respecto a otras actividades de tipo aeróbico.

A continuación, te contamos las más importantes:

 

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