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Errores comunes a la hora de tonificar nuestro cuerpo.

Lo más seguro es que tu principal objetivo sea quemar los excesos del verano y tonificar tu cuerpo, pero ¿estás haciendo lo correcto?. Te contamos los errores más comunes a la hora de tonificar el cuerpo.

  1. Intentar hacerlo todo sol@. Calzarte las zapatillas y meterte en el gimnasio a tu aire. Ese es el primer error que tendemos a cometer. Aunque la motivación es parte fundamental para la vuelta al entreno, hacerlo sol@ no siempre es lo recomendable. Empezar una nueva rutina sin tener claro el rumbo, puede hacer que dés un paso atrás a la hora de llegar a tu meta. Es cierto que cualquier actividad en el gimnasio te hará sudar, pero quizás algo más. Por eso, siempre es recomendable contar con la ayuda de un profesional que te guíe y te enseñe qué entrenamiento es el más adecuado para ti.
  2. No ingerir la suficiente proteína. Seguramente, el objetivo al comenzar una dieta equilibrada con el entrenamiento es deshacerte de las calorías, pero donde más hincapié debemos hacer es en la ingesta de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos necesarios para la recuperación del músculo. De no ser así, los músculos tardarán más en rehabilitarse  provocando un crecimiento tardío de los mismos.
  3. No respetar el descanso. Con las ganas de la vuelta al gimnasio, much@s cometemos el error de entrenar sin respetar el descanso. Lo cierto es que ir al gimnasio todos los días, en lugar de ayudarnos, tiende a retrasar el progreso. Hay que descansar para que los músculos se recuperen y no lleguen a estar sobreentrenados.
  4. No dedicar el tiempo e intensidad necesaria en los ejercicios. Dedicar más tiempo en el gimnasio no quiere decir que le estemos sacando todo el provecho que deberíamos. Es importante que el esfuerzo se note a la hora de realizar los ejercicios, por ello, debemos aplicar la mayor intensidad posible al realizar los ejercicios. De esta manera, conseguiremos grandes resultados en nuestros músculos.
  5. Hacer siempre la misma rutina. Tu cuerpo se va moldeando con el paso del tiempo, por eso seguir la misma rutina durante varios meses hará que tu progreso se vea relentizado. Cuando haces siempre el mismo ejercicio los músculos se acomodan y no encuentran una razón para cambiar. Puedes empezar por variar la intensidad de las repeticiones o incluir más peso en las máquinas que así lo requieran.

5 trucos para tonificar tu cuerpo.

Si todavía notas que tu cuerpo necesita algo más de firmeza, te damos algunas claves para tonificar más rápido y lograr un cuerpo trabajado.

  1. Usa ejercicios compuestos, es decir, que involucren dos o más músculos en un movimiento, esto nos permitirá ahorrar tiempo o trabajar más partes del cuerpo en un mismo período de tiempo. A más trabajo muscular, mejores resultados.
  2. Usa pesas, no sólo tu peso corporal. Añade peso a los movimientos básicos, como sentadillas o step-ups con el objeto de maximizar los resultados. Esto ayuda a trabajar los glúteos con mayor intensidad y a quemar más calorías. Se puede colocar la barra sobre los hombros, colocar peso en las piernas, o bien, sostener pesas al realizar sentadillas.
  3. No uses siempre la misma sobrecarga, ya que solemos coger una mancuerna de "x" kilos y usar esa misma pesa durante toda la rutina, no obstante, algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos nos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos superar los 5 Kg. Lo importante es adaptarse a cada circunstancia, ejercicio y músculo, el peso a usar para producir resultados. Cuando el músculo se fatiga en la repetición 10 o 12, probablemente estemos usando el peso justo para tonificar.
  4. Aprovecha cada caminata. Existe un movimiento puntual capaz de ayudar con la tonificación de los glúteos y no requiere más que un poco de concentración a la hora de caminar. Con cada paso, cuando una pierna se extiende detrás de uno, mantener el talón en el suelo el mayor tiempo posible. Al levantar el talón, rodar el pie a través del suelo y luego empujar con los dedos del pie. Este ejercicio ayudará a sentir la contracción de los glúteos con cada paso.
  5. Combina tonificación con cardio para eliminar grasas si hay en exceso y ayudar a lucir un cuerpo firme. Lo ideal es elegir actividades aeróbicas que también permitan tonificar, como por ejemplo, boxeo, carrera, natación, kickboxing, spinning u otras.

Claves para controlar la postura durante el entrenamiento.

Según la Harvard Medical School, alinear el cuerpo de la forma correcta es la clave para una buena forma física y sufrir menos lesiones.

De hecho, aseguran sus especialistas, una buena postura ayuda en cualquier momento que se realice el movimiento. Si un pie siempre se gira ligeramente hacia adentro, por ejemplo, impide una buena postura cuando se practica deporte. Peor aún, puede ocasionar lesiones en el tobillo, rodilla y cadera.

De la misma manera, sentarse recto y cómodamente alineado en una silla puede hacer que el trabajo de escritorio sea más liviano, ya que las horas de trabajo frente al ordenador y el escritorio tienden a ocasionar dolores y lesiones en los hombros, la cabeza y el cuello.

CONTROLES DE POSTURA

Los controles rápidos de la postura, antes y durante el ejercicio, también pueden ayudarle a evitar lesiones y obtener el mayor beneficio de su entrenamiento. Si es posible, la Harvard Medical School recomienda mirarse en un espejo al hacer ejercicio y practicar cada día para obtener una mejor postura.

Cuando las instrucciones de ejercicio en nuestros entrenamientos piden que nos pongamos de pie, significa:

• Mentón paralelo al suelo

• también los hombros (rueden hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo para ayudarnos en la postura)

• brazos a los lados, codos, músculos abdominales y caderas relajadas

• las rodillas también y apuntando hacia adelante

• pies apuntando hacia adelante

• peso corporal uniformemente distribuido en ambos pies.

MANTÉNGASE NEUTRAL

Ya esté de pie o sentado, la postura neutral requiere mantener el mentón paralelo al suelo, los hombros, las caderas y las rodillas a una altura uniforme; las rodillas y los pies apuntando hacia adelante.

Una columna neutra tiene en cuenta las ligeras curvas naturales de la columna vertebral que no está flexionada o arqueada para exagerar la curva de la parte inferior de la espalda.

Una forma de encontrar el punto muerto es inclinar la pelvis hacia adelante hasta donde sea cómodo, luego inclinarla hacia atrás hasta donde sea cómoda. El punto aproximadamente en el centro debe ser neutral. Si no está acostumbrado a estar de pie o sentado derecho, puede conseguirlo poco a poco.

Una muñeca neutral es firme y recta, no doblada hacia arriba o hacia abajo. Y la alineación neutral significa mantener su cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies, excepto por las ligeras curvas naturales de la columna vertebral.

 

FUENTE: www.cmdsport.com

Sesiones MX4 en AQA Los Prunos

Durante los días 22 y 23 de Septiembre se llevará a cabo la World Wellness Weekend en AQA Los Prunos con una sesiones especiales de MX4.

Puedes solicitar tu plaza pinchando aquí.

* Clases limitadas a 12 personas.

* Asignación de plazas en función al orden de su demanda.

* LA PLAZA SERÁ CONFIRMADA A TRAVÉS DE UN CORREO ELECTRÓNICO.

 

On September 22th and 23th, the World Wellness Weekend will be held at AQA Los Prunos with a special session of MX4.

You can request your place by clicking here.

* Classes limited to 12 people.

* Assignment of seats according to demand order.

* THE SEAT WILL BE CONFIRMED THROUGH AN EMAIL.

15 RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR DEPORTE EN VERANO.

Existen riesgos reales que se potencian por el calor del verano que no debemos desestimar como son la deshidratación, quemaduras en la piel, el golpe de calor y otros riesgos que se mantienen durante todas las estaciones como pueden ser las lesiones musculares o articulares.

SETRADE, la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, nos da quince recomendaciones para la práctica deportiva en verano. Con ellas se evitarán situaciones de riesgo y lesiones musculares o articulares.

1. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características y necesidades.

2.Hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar.

3. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

4. Utiliza ropa y calzado adecuados. Es aconsejable llevar vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la transpiración.

5. Hidrátate bien: bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Solo si realizas ejercicio de alta intensidad y de larga duración puedes tomar bebidas isotónicas. Frente a las altas temperaturas, es indispensable prevenir la deshidratación derivada del exceso de sudoración. Para ello es necesario reponer líquidos de manera constante y no esperar a tener sed para beber agua. De esta forma previenes un golpe de calor.

6.Comienza todas tus sesiones con un calentamiento previo. Realiza ejercicios de movilidad articular y ve incrementando progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.

7.Realiza entrenamiento de la fuerza muscular porque previene la sarcopenia, la osteoporosis y mejora tu capacidad funcional.

8. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.

9.Realiza estiramientos después de tu sesión de ejercicio físico.

10. Combina el ejercicio con una dieta equilibrada para regular tu peso corporal. No hagas comidas copiosas. Consume unas cinco piezas entre fruta y verdura al día. Te aportarán hidratación, vitaminas, minerales y fibra, y sigue los consejos de un nutricionista titulado.

11. En verano hay que evitar hacer ejercicio físico en las horas centrales del día, es decir, entre las 12.00 y las 17.00 horas. Es preferible hacerlo a primera o a última hora del día.

12. Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio (centros deportivos, gimnasios, parques, zonas verdes, la playa…).

13. Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar. Existen protectores solares específicos para deportistas que resisten mejor al sudor y al agua. Además, si vamos a estar expuestos al sol durante espacios prolongados de tiempo es recomendable llevar una gorra y gafas protectoras.

14. El ejercicio físico debe ser parte de tu estilo de vida durante todo el año. Debes realizarlo un mínimo de entre tres y cinco sesiones a la semana, y debe ser diseñado y controlado por un educador físico que lo adaptará a tus características y necesidades y planificará contigo los objetivos, ayudándote a motivarte y a aprender de tus entrenamientos. Obtendrás así beneficios físicos, psíquicos y sociales, y una mayor salud y calidad de vida.

15. Y recuerda: el ejercicio físico es la medicina más barata. El profesional de la educación física cuida de ti y de tu salud.

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