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¿Sabes cómo y cuando realizar estiramientos?

Al practicar estiramientos de una forma regular, se manifiesta un incremento de la flexibilidad y del movimiento de las articulaciones, ayudando, de esta manera, a reducir y prevenir los dolores musculares.

En el supuesto de tener los músculos tensos, estos pueden contribuir a ocasionar dolores en la espalda o provocar que las actividades diarias más sencillas terminen resultando más complicadas de lo habitual.

Por lo general, tiende a ser común encontrar una tensión excesiva en los músculos isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, las pantorrillas y los pectorales.

Los estiramientos estáticos pueden proporcionar múltiples beneficios si se realizan al menos dos veces a la semana o incluso a diario, en caso de sufrir  gran rigidez. Las posturas de estiramiento deben completarse lentamente, mantenerse entre 15y 30 segundos y repetirse entre 3 y 5 veces, sin sentir dolor.

Rendimiento

Los efectos de los estiramientos en el rendimiento físico están siendo investigados, para poder entender si su ejecución durante el calentamiento es algo útil o no.

Algunos estudios nos indican que una postura de estiramiento estático prolongada (>60 segundos), antes de la actividad, puede reducir el rendimiento, especialmente cuando se requiere de una gran velocidad y de una fuerza explosiva. Por el contrario, los estiramientos estáticos de corta duración (<30 segundos) no reducen el rendimiento en estas actividades.

Por otro lado, el estiramiento dinámico, el cual comprende un movimiento controlado por medio del rango de movimiento activo de una articulación, parece ser capaz de facilitar las tareas de potencia, velocidad y salto. Es más, el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular puesto que provoca un incremento en la temperatura muscular y corporal y una mejora en la función neuromuscular. Por estas razones, parece que el estiramiento dinámico es preferible al estiramiento estático durante el periodo de calentamiento.

Estiramientos y lesiones

Otro aspecto importante es el riesgo a sufrir lesiones. Por regla general, el estiramiento parece ser ineficaz a la hora de reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas. La causa potencial de este hecho es la alteración de algunos mecanismos que normalmente protegen ciertas estructuras involucradas en el movimiento. De hecho, el estiramiento genera una reducción de la sensibilidad de los músculos, tendones, receptores articulares y nociceptores, lo cual aumenta el riesgo de sufrir lesiones. No obstante, habría que investigar más para poder confirmar este descubrimiento.

¿Antes, durante o después del ejercicio?

Los estiramientos pueden realizarse durante las actividades posteriores al ejercicio y de relajación. No obstante, existen algunas restricciones si se realizan antes de las actividades deportivas. De hecho, un calentamiento óptimo debería estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguida por una gran cantidad de estiramientos dinámicos y completarse con gestos deportivos dinámicos específicos; como consecuencia, deben evitarse los estiramientos estáticos antes de la sesión de ejercicio.

En conclusión, los ejercicios de estiramiento son ampliamente recomendados para incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad, dado que la flexibilidad es fundamental para realizar tareas motoras comunes del día a día.

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