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Cómo reducir el consumo de sal.

Los españoles ingieren alrededor de unos 9,7 gramos de sal al día, cantidad que casi duplica los 5 gramos diarios que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), por esta razón la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) nos recuerda la necesidad de que el consumo sea equivalente a una cucharada de café y asegurarse de que sea yodada.

El 20% de esta sal ingerida se añade en el cocinado y en la mesa a la hora de comer y un 72% proviene de alimentos procesados (sal oculta), especialmente embutidos, pan y panes especiales, quesos y platos preparados, lo que contradice la creencia popular de que la sal ‘visible’ representa un mayor porcentaje de la sal consumida.

A MÁS SAL, MENOS SALUD

A rasgos generales, se considera que el alimento contiene mucha sal si aporta más de 1,25 gramos por cada 100 gramos, o poca sal si aporta menos de 0,25 gramos por cada 100 gramos.

Para saber cuál es la cantidad que aporta cada alimento, la SEEN recuerda que en el etiquetado aparece referido el contenido en sodio y, a partir de ahí, se puede calcular su contenido en sal multiplicando los gramos de sodio por 2,5.

El riesgo del consumo excesivo, según alerta esta sociedad científica, es que existen estudios que prueban la relación entre el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares. Existe también una asociación epidemiológica con otras enfermedades como la osteoporosis o determinados tipos de cáncer.

CÓMO REDUCIR SU CONSUMO

Una sencilla forma para reducir la sal en la dieta es no añadírsela a los alimentos, a los guisos, o a las ensaladas y, en su lugar, reemplazar el sabor con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta o ajo; y no echar sal mientras se cocina sino a la hora de probar la comida.

Además, existe una amplia gama de alimentos con un contenido reducido de sal que pueden sustituir a las variedades que normalmente se consumen con más sal, cuya incorporación favorece el cambio a sabores menos salados sin que se aprecie gran diferencia.

También recuerdan que la cantidad de sal consumida va en relación a la cantidad de alimento ingerido, por lo que no es obligatorio dejar de comer alimentos con alto contenido en sal sino simplemente reducir su frecuencia de consumo e intentar elegir la opción o marca que contenga menos, han destacado.

 

 

FUENTE: www.cmdsport.com

¿Cuánto nos engordan las vacaciones de verano?

Los especialistas sitúan entre 1 y 3 kilogramos el aumento de peso durante una semana de vacaciones durante la época estival. El principal motivo es el abandono de los hábitos adquiridos durante el año, como comer de forma moderada y controlar las cantidades de sal, grasas, azúcar y alcohol.

Aunque hay que ajustar las respuestas al tipo de vacaciones, al número de días de descanso, etc..., la mayoría de los expertos estiman que alojarse durante siete días lejos del domicilio habitual se traduce en una ganancia de peso aproximada de entre 1 y 2 kilos.

Albert Lecube, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, ha llegado a cuantificar en 3 kilos el promedio de lo que se engorda durante las vacaciones veraniegas.

EN VERANO, MÁS CALORÍAS

El principal motivo es el abandono durante el verano de los hábitos adquiridos durante el año, como son comer de forma moderada y controlar la cantidad de sal, azúcar, grasas y alcohol. Tal vez por esta razón, los expertos estiman que durante el periodo vacacional los viajeros bajan la guardia y, sea porque se conceden más caprichos o porque tienen menos opciones saludables a su alcance, llegan a ingerir unas 1.500 kilocalorías más que en su día a día habitual.

Sin embargo, cada vez más y más viajeros se están dando cuenta de que no deben de usar las vacaciones y los viajes de negocio como una excusa para no cuidarse. Una de las últimas garantías que han salido al mercado para orientar a los viajeros, es el Healthia Certification. Este certificado promueve garantizar opciones saludables en todos los puntos de restauración de un hotel, para que sea finalmente el cliente quien decida.

 

 

FUENTE: www.cmdsport.es

Foto de Comida creado por freepik

Las dietas sin grasas son poco eficaces a largo plazo.

 

El estudio ha sido publicado por la revista médica The Lance y realizado por el Hospital Brigham para Mujeres y la Facultad de Medicina de Harvard. En su elaboración se han tenido en cuenta las experiencias de hasta 68.000 adultos. La conclusión principal demostró que las dietas sin grasas son poco eficaces a largo plazo.

La autora del estudio, Deirdre Tobias, afirma que lo más importante no se centra en reducir la cantidad de calorías generadas por las grasas, sino reducirlas en lo absoluto, sea cual sea su origen.

De forma contraria a lo que muchos pensaban, sostiene que la forma de hacer frente a la epidemia de obesidad no es dejar de consumir grasas. Más bien se recomienda llevar a cabo una dieta equilibrada pero distinguiendo las grasas buenas de las malas y la calidad de los carbohidratos.

A largo plazo
El informe señala que la estrategia óptima para adelgazar a largo plazo deberá dejar de ver solo qué cantidad de calorías proceden de grasas o de carbohidratos. Hay que centrarse en patrones de alimentación saludables. Por tanto, mejor incorporar verduras, frutas, nueces, pescado, legumbres, carnes magras y cereales enteros.

Debemos saber, por ejemplo, que las grasas saturadas están presentes en los alimentos de origen animal como las carnes y los lácteos. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol en la sangre. Por eso se las considera, al igual que a las grasas trans, como grasas malas.

Pero existen otras grasas, conocidas como monoinsaturadas. Están presentes en el aceite de oliva, aceite de canola, la palta y las nueces. Aunque tienen tantas calorías como la grasa de las carnes y los lácteos, no aumentan los niveles de colesterol sanguíneo. Tampoco fomentan la formación de depósitos de grasa que obstruyen los vasos sanguíneos. Se consideran beneficiosas para la salud cardiovascular y el control del peso.

Carbohidratos y almidones
Por otro lado, debemos diferenciar también los tipos de carbohidratos. Los azúcares son carbohidratos simples y los almidones son carbohidratos complejos. Todos se descomponen en glucosa, el combustible del cuerpo que circula en la sangre. Los azúcares se digieren con rapidez, aumentando de inmediato la glucosa en la sangre.

Dentro de los almidones, tenemos algunos de rápida y otros de lenta digestión. Los alimentos que contienen almidón con granos altamente procesados, que ya no contienen fibra alimentaria, como el pan y el arroz blanco. Estos actúan de forma similar al azúcar en el cuerpo. Es decir, se digieren y absorben rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Además, provocan la secreción de insulina para procesar la glucosa.

Cuando se consumen azúcares y carbohidratos refinados en cantidades mayores a las que el cuerpo necesita, pueden provocar resistencia a la insulina (diabetes tipo 2). También contribuir a la enfermedad del hígado graso. Pero esto no quiere decir que debamos suprimir los carbohidratos complejos de lenta digestión de nuestra alimentación.

FUENTE: www.cmdsport.com

Comer despacio beneficia a la pérdida de peso

El estudio estadístico ha sido realizado por investigadores del Departamento de Control y Seguimiento de Cuidados de Salud de la Universidad Kyushu, en Fukuoka, Japón. Las conclusiones afirman que comer despacio ayuda a bajar de peso.

El informe titulado ‘Efectos de los cambios en la velocidad de la comida sobre la obesidad en pacientes con diabetes’, se llevó a cabo entre los años 2008 y 2013 con la participación de un total de 60 mil personas con diabetes en Japón. La investigación examinó los efectos no sólo de comer rápido o lento sino que también analizó los resultados de cenar dos horas antes de acostarse y saltarse el desayuno.

DESPACIO ES MÁS SANO

Los doctores Yumi Hurst y Haruhisa Fukuda, los encargados del análisis, descubrieron que quienes habían comido con un ritmo más lento conseguían los datos más saludables.

Aquellos individuos que comían a una velocidad normal tenían un 29% menos riesgo de desarrollar obesidad. Mientras que quienes lo hacían a baja velocidad eran un 42% menos propensos a padecerla.

Los expertos registraron que más de la mitad de la muestra había disminuido la velocidad al comer en un periodo de seis años. Este cambio estaba directamente relacionado con una disminución tanto en medidas de cintura como de Índice de Masa Corporal (IMC).

OJO AL HORARIO DE LA CENA

Durante el estudio, confirmaron que cenar dos horas antes de acostarse estaba relacionado con un aumento del IMC, mientras que el hecho de no desayunar pareció no afectar dicho índice.

Las intervenciones que tienen como objetivo reducir la velocidad con la que se ingieren alimentos pueden ser eficaces para prevenir la obesidad y disminuir los riesgos de salud asociados, destacaron.

FUENTE: www.cmdsport.com

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Ensalada rica en proteínas. Receta.

 

Si eres de l@s que siempre están buscando recetas para servir una buena comida después del entrenamiento debes de esperar que esa receta sea fácil de preparar, sea rica en micro y macronutrientes y sea baja en carbohidratos, además de que sea deliciosa. Aquí tenemos una receta perfecta para ti.

La receta que a continuación se te presenta es solo una idea ya que, puedes hacerla a tu gusto, por ejemplo si a ti no te gustan los tomates puedes añadir pimientos, si no puedes conseguir setas shiitake en el supermercado puedes agregarle setas simples.

Ingredientes:

Lechuga (cualquier tipo de lechuga sirve).

Tomates cherry (es importante y más rico que estén dulces).

Tomates secos.

Cebolla roja.

Setas shiitake (pueden ser setas simples).

Semillas de girasol y piñones (puedes sustituir los piñones con otro tipo de nuez).

Vinagre blanco y aceite de oliva para la salsa.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Lavar la ensalada y colocarla en una ensaladera.
  2. Calentar una sartén pequeña para tostar los piñones y las semillas de girasol a fuego lento.
  3. Calentar otra sartén y se le echa unas gotas de aceite de oliva.
  4. Aprovecha mientras se calienta y lava las setas, corta las cebollas en tiras y los tomates secos en trozos pequeños. Pon todo en la sartén con el aceite caliente. Rehógalo brevemente hasta que los ingredientes queden suaves. También puedes esperar un poco más hasta que las cebollas se hayan caramelizado de forma ligera. Eso le dará un sabor más dulce a tu ensalada.
  5. Corta los tomates cherry y échalos en la sartén con las setas y las cebollas. Muévelo y apaga el sartén.
  6. Retira los piñones del fuego cuando tengan un color tostado que sea de tu gusto.
  7. Agrega los contenidos de las dos sartenes a la lechuga en tu ensaladera y remuévelo todo.

Ahora que ya está listo, puedes servirlo o preparar una salsa vinagreta con el vinagre y el aceite de oliva. Simplemente debes agregar un poco de mostaza, sal y pimienta, vinagre y aceite de oliva y mézclarlo con un tenedor.

 

 

 

 

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