Rutina de espalda: 3 ejercicios recomendados.

El desarrollo de una espalda ancha y voluminosa puede mejorar enormemente tu aspecto físico. Para conseguirla, tendrás que que realizar con una serie de ejercicios  enfocados a determinados músculos.

Te presentamos 3 de ellos:

Remo con Barra.

Se trata de un ejercicio para el desarrollo de la espalda. De todas las modalidades de remos, es el que permite usar más peso – esto, por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca es ganar masa muscular.

Posición inicial:

Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45° entre el tronco y el suelo.

Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza recta, mirando hacia el frente.

Ejecución:

  1. Sujeta la barra con un agarre prono y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.
  2. Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos sólo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.
  3. Tira de la barra con los codos (no con el bíceps).
  4. En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.

Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.

Jalón al Pecho

Es un excelente ejercicio para ganar amplitud, apuntando principalmente al dorsal ancho y al redondo mayor.

Posición inicial:

Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la rodilla de la máquina.

La almohadilla bloquea los muslos; previniendo que el peso de la máquina te levante.

Sujeta la barra con un agarre prono y manos separadas un poco más de la anchura del hombro.

Sujeta la barra, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.

Ejecución

  1. Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda.
  2. Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento.
  3. Tira de los codos lo máximo que puedas.
  4. Con el codo estirado al máximo, céntrate en juntar los omóplatos y contraer la espalda durante un segundo.
  5. Baja lentamente el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas.

Series y repeticiones: Puedes utilizar este ejercicio para calentar y aislar los dorsales mediante un incremento de peso piramidal. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.

Pullover con mancuerna

Este ejercicio es un cierre estupendo de la sesión de la espalda, pues permite estirar los dorsales usando una carga pesada. Esto podría conducir a un mayor crecimiento.

Posición inicial:

Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.

Túmbate en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie.

Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.

Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.

Ejecución:

  1. Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos.
  2. Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas.
  3. Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.

 

 

 

FUENTE: www.myprotein.es

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